Spożycie roślin strączkowych w Polsce wciąż nie jest tak wysokie, jak chcieliby eksperci ds. żywienia. Unikanie pokarmów strączkowych często wynika jednak wyłącznie ze złych doświadczeń z dzieciństwa, braku pomysłów na ich przetworzenie lub strachu przed wzdęciami. Dzięki naszym wskazówkom pokochasz ten zdrowy przysmak.  

Dlaczego warto dać szansę roślinom strączkowym?

Rośliny strączkowe zawierają stosunkowo dużą ilość białek roślinnych – w połączeniu ze zbożami tworzą pełnowartościowy posiłek wegetariański, łatwo dopasowujący się do mięsa. Nie bez znaczenia jest także ilość błonnika , niezbędnego dla zdrowia naszego przewodu pokarmowego – rośliny strączkowe zawierają go średnio około 20 g na 100 g. Ponadto są naturalnie bezglutenowe i charakteryzują się dużą zdolnością sytości.

Roślinom strączkowym przypisuje się również obniżenie poziomu cholesterolu LDL, stabilizację insuliny i cukru we krwi, obniżenie ciśnienia krwi oraz zmniejszenie ryzyka zawału serca lub udaru mózgu. Jednocześnie wspomagają regularne wypróżnienia, a ich regularne spożywanie zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Przynoszą korzyści zdrowiu, planecie i budżetowi

Poza korzyściami zdrowotnymi, warto uwzględnić rośliny strączkowe w diecie również z innych powodów. Choć niektóre rodzaje są importowane, to w Polsce łatwo dostępne są soczewica, fasola i groch. Rośliny strączkowe są sycące, a po ugotowaniu znacznie zwiększają swoją objętość, co sprawia, że są ekonomiczne i nie obciążają budżetu rodzinnego.

WSKAZÓWKA: Gotowanie roślin strączkowych jest łatwe. Warto wypróbować garnek do gotowania ryżu ETA Granello, który świetnie sprawdza się także do gotowania strączków.

Wszechstronność roślin strączkowych

Rośliny strączkowe można wykorzystać w wielu daniach. Nadają się zarówno do potraw na ciepło, jak i na zimno, np. jako baza do smarowideł lub dodatek do sałatek. Mogą być też używane w deserach, takich jak ciasteczka, muffinki czy brownies. Strączkowe burgery, "bezmięsne" klopsiki i sosy zadowolą nie tylko wegetarian.

Innym sposobem na włączenie roślin strączkowych do diety jest użycie mąki strączkowej, którą można przygotować samodzielnie, np. z ciecierzycy.

WSKAZÓWKA: Ciecierzycę namocz na kilka godzin, wysusz w piekarniku i zmiel na proszek. Przechowuj w szczelnie zamkniętym pojemniku.

W sklepach dostępne są również makarony z roślin strączkowych oraz chipsy, które mogą przypaść do gustu.

WSKAZÓWKA: Czy wiesz, że orzeszki ziemne to również rośliny strączkowe? Spróbuj masła orzechowego, pieczywa, ciasteczek czy orzechowych kotletów z kurczaka.

Jak zapobiegać wzdęciom po spożyciu roślin strączkowych?

Aby uniknąć wzdęć po spożyciu roślin strączkowych, można zastosować kilka trików. Najpierw namocz strączki przez kilka godzin (najlepiej całą noc), następnie odlej wodę i gotuj w świeżej wodzie.

WSKAZÓWKA: Spróbuj czerwonej soczewicy, która gotuje się szybko i nie powoduje wzdęć.

Dodawanie przypraw takich jak cząber, majeranek, bazylia czy liść laurowy oraz wodorosty (nori lub wakame) może pomóc w redukcji wzdęć. Warto także stopniowo przyzwyczajać organizm do roślin strączkowych.

Kiełkowanie – klucz do zdrowia

Kiełkowanie roślin strączkowych zwiększa ich wartość odżywczą – aktywują się enzymy, witaminy (A, B, C, E), minerały (wapń, magnez, cynk), bioflawonoidy i inne cenne substancje. Kiełki są bardziej strawne i mniej powodują wzdęcia. Można je łatwo przygotować w domu, używając słoika lub specjalnego naczynia do kiełkowania.